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REPETIÇÕES CURTAS PODEM AJUDAR NA HIPERTROFIA

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Sempre falo da importância da amplitude de movimento para os ganhos de força e massa muscular. No entanto, existe a possibilidade de se usar movimentos curtos para gerar hipóxia e aumentar o estresse metabólico, como no pico de contração, oclusão vascular adaptada, etc.


Nele, pesquisadores japoneses analisaram o exercício tríceps testa, pois normalmente ao usar amplitude completa nele se tem vários pontos de descanso (como os descansos com o braço estendido e quando a barra está perto da testa). Então, eles separar homens treinados em um grupo que treinava de 0 a 120 ou 45 a 90 graus. Os treinos foram realizados 3 vezes por semana por 8 semanas. Confirmando a hipótese inicial, o movimento mais curto gerou maior estresse metabólico, com maior desoxigenção e maiores níveis de lactato. E melhor ainda, o tríceps cresceu 48% para quem treinou os movimentos curtos e 28% nos movimentos mais longos. . Sei que algum bonitão vai querer usar isso para justificar aquele leg press safado ou o agachamento tosco que mais parece uma convulsão do que um exercício. Mas não é nada disso! Esses movimentos sacanas são feitos em um ponto no qual a tensão é baixa, justamente para facilitar o exercício! A proposta de usar movimentos curtos que o estudo reforça é fazer isso nos momentos mais difíceis justamente para promover maior estresse. Por exemplo, no agachamento você faria o movimento tomando como referência a coxa paralela ao solo, subindo um pouco e descendo um pouco. No leg, seria um pouco acima e um pouco abaixo dos 90 graus. Em nenhum dos casos você deixaria o joelho estender totalmente. A carga vai ser menor, mas o sofrimento...


Por PAULO GENTIL.

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