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DICAS DE TREINO SIMPLES, RÁPIDO E EFICIENTE

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Certamente você já ouviu que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) promove melhorias na saúde, capacidade física, composição corporal, e ainda toma pouco tempo. No entanto, muitos estudos são realizados em ambientes laboratoriais, aí fica um complicado para o pessoal aplicar na prática. Além disso, muita gente acha, erroneamente, que HIIT deve ser feito até virar as tripas do avesso, mas, apesar de acontecer em alguns protocolos, isso nem sempre é necessário. Mas, então, será que fazer treinos curtos, sem passar mal, poderia dar bons resultados?

Para esclarecer esses pontos Reljic et al. (2018) compararam três protocolos: 1) 2 tiros de 4 minutos a ~90% da frequência cardíaca máxima (FCmax), por 2 de intervalo (~15 minutos); 2) 5 tiros de 1 minuto a 90% da FCmax por 1 de descanso (~14 minutos) e 3) 38 minutos a ~70% da FCmax. O estudo envolveu jovens sedentários que recebiam a orientação de se exercitar 2 vezes na semana por 8 semanas, em bicicletas estacionárias. Olha que beleza! As melhoras no consumo máximo de oxigênio foram de 27, 20 e 16% para o 5x1, 4x2 e contínuo, respectivamente. Além disso, apenas os grupos que fizeram HIIT reduziram o LDL (“colesterol ruim”). A circunferência da cintura diminuiu apenas para o grupo que fez 5x1. Isso tudo fazendo meia hora de exercício por semana!!

Um fato importante é que, apesar do estudo ser feito em sedentários com ~30% de gordura, não houve eventos adversos devido ao HIIT. Vale lembrar que 85% dos participantes desse estudo alegaram que eram sedentários por falta de tempo e que a taxa de desistência foi 8% para o 5x1 e 17% no 4x4, mas chegou a 30% nos que fizeram o contínuo! Ou seja, o profissional que não sabe usar o método, além de privar seus alunos de uma estratégia eficiente, ainda pode estar empurrando várias pessoas para o sedentarismo. .

Por fim, entenda que HIIT pode envolver coisas ainda mais práticas, como caminhadas. O professor @fabricioboscolo criou um projeto super bacana chamado “caminhada intervalada” em que ensina de maneira didática (e cientificamente embasada) como melhorar seus resultados dessa atividade que, sem dúvidas é a mais democrática de todas.


POR PAULO GENTIL

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